Hacer cambios en tu dieta y estilo de vida puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Ciertos suplementos y remedios naturales también podrían tener beneficios.
Una buena noche de sueño es tan importante para tu salud como mantenerte activo y llevar una dieta saludable.
Las investigaciones
Por esta razón, dormir bien es una de las cosas más importantes que puedes hacer para optimizar tu salud.
Aquí tienes 15 consejos basados en evidencia científica para ayudarte a dormir mejor por la noche.
Pasar tiempo bajo la luz natural del sol o luz artificial brillante durante el día puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano saludable. Esto también puede mejorar tus niveles de energía durante el día y la calidad y duración de tu sueño en la noche.
Los resultados de un pequeño
Un
La exposición a la luz por la noche puede tener el efecto opuesto al de la luz diurna. Esto es porque reduce los niveles de algunas hormonas, incluida la melatonina, que te ayudan a relajarte y lograr un sueño profundo.
La luz azul que emiten en gran cantidad los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tablets y computadoras tiene un impacto negativo en tu sueño.
Hay varios métodos populares que puedes usar para reducir la exposición a la luz azul por la noche.
Estos incluyen usar gafas especiales que bloquean la luz azul y apagar la televisión, otros dispositivos y cualquier luz brillante al menos 2 horas antes de acostarte.
Una sola dosis de cafeína puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, los autores de una investigación de 2023 encontraron que cuando tomas cafeína tarde en el día tus horas de sueño se reducen y además la eficiencia general del sueño se baja en un 7% (es decir, no descansas bien).
Esto puede deberse a que la cafeína tiene un
Para estar seguro, puede ser una buena idea evitar beber cafeína al menos 8 horas antes de acostarte. Y si estás tomando un suplemento que contiene cafeína, intenta tomarlo temprano en la mañana.
Si sientes antojo de una taza de café por la tarde o noche, opta por café descafeinado.
Aunque las siestas cortas pueden ser beneficiosas, tomar siestas largas o irregulares durante el día puede afectar negativamente tu sueño nocturno.
Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que significa que
Pero los efectos de las siestas pueden variar de persona a persona. Por ejemplo, una
Si tomas siestas diurnas regularmente y duermes bien, no deberías preocuparte. Pero si estás teniendo dificultad para dormir en la noche, considera limitar las siestas durante el día.
El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un ciclo determinado, alineándose con el amanecer y el atardecer. Es decir, está diseñado para que te sientas más alerta en las mañanas y más relajado en las noches.
Por eso, ser consistente con tus horarios de sueño y vigilia puede mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Una revisión científica de 2020 de 41 estudios encontró que irse a dormir muy tarde o tener un patrón de sueño irregular (dormir en el día) afecta negativamente la calidad de tu sueño, no dejándote descansar lo que necesitas.
Si tienes problemas para dormir por la noche, intenta adquirir el hábito de despertarte y acostarte a la misma hora todos los días. Después de varias semanas, puede que ni siquiera necesites una alarma.
La melatonina es una hormona clave del sueño que le dice a tu cerebro cuándo es hora de relajarse e ir a la cama. Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir extremadamente popular y
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no clasifica la melatonina como un medicamento, lo que significa que, al igual que con otros suplementos, esa organización no regula su calidad o dosis. Sin embargo, los estudios de investigación han examinado la seguridad y efectividad de una dosis de 0,1 a 10 miligramos (mg) hasta 2 horas antes de acostarse.
Puedes comenzar con una dosis baja e ir aumentando. Pero antes de probar suplementos de melatonina, es una buena idea consultar con un profesional de atención médica.
Siempre habla con un profesional si estás pensando en usar melatonina como ayuda para dormir para tu hijo. El uso a largo plazo de este suplemento en niños
Algunos suplementos pueden ayudar a que te relajes y duermas mejor, incluyendo:
Aunque estos suplementos no son una solución mágica para los problemas del sueño, podrían ser útiles cuando se combinan con otras estrategias.
Asegúrate de probar estos suplementos uno a la vez para evaluar sus efectos individuales en tu sueño y asegurarte de que no tengas una reacción negativa.
Tomar un par de bebidas por la noche puede afectar negativamente tu sueño y niveles hormonales.
Esto se debe a que el alcohol puede
Aunque una copa ocasional en la cena o cuando sales por la noche probablemente no sea dañina, considera evitar beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarte en la mayoría de las noches.
La calidad de la cama también puede afectar tu sueño. Por ejemplo, un colchón de mala calidad puede llevar a un aumento del dolor lumbar (espalda baja), lo que puede dificultar dormir bien.
Según una investigación de 2021, los colchones de firmeza media pueden ser una buena opción para evitar el dolor de espalda y dormir más cómodo. Sin embargo, el mejor colchón y la ropa de cama (sábanas) para ti son extremadamente subjetivos.
Si estás pensando en cambiar tu ropa de cama, basa tu elección en la preferencia personal.
En una
Se encontró que algunos materiales mejoran el sueño en diversas condiciones.
Por ejemplo, la lana parecía ayudar a los adultos a conciliar el sueño más fácilmente en temperaturas frías, mientras que el lino parecía mejorar la calidad del sueño para los adultos jóvenes en temperaturas cálidas. También se encontró que el plumón de ganso aumentaba el sueño profundo para los adultos jóvenes en ambientes más frescos.
Así que si no has reemplazado tu colchón o ropa de cama en varios años, hacerlo puede ser una solución rápida, aunque posiblemente costosa.
El ambiente de tu dormitorio no se trata solo de lo cómoda que es tu cama o sábanas. También es importante considerar
Para optimizar el ambiente de tu dormitorio, intenta minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como relojes despertadores.
Además, si es posible, mantén tu dormitorio a una temperatura cómoda para ti. Aproximadamente 65°F (18.3°C) parece ser una temperatura cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de tus preferencias y hábitos. También podría ser una buena idea trabajar en mejorar la calidad del aire en tu hogar de manera que no haya polvo ni olores fuertes.
Comer tarde en la noche puede
La calidad y el tipo de alimento en tu refrigerio nocturno también pueden influir en tu sueño. Por ejemplo, se ha encontrado que los alimentos altos en carbohidratos
“Nocturia” es el término médico para la micción (orina) excesiva durante la noche. Tener ganas de orinar por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la energía durante el día.
Beber grandes cantidades de líquidos antes de dormir puede llevarte a despertar varias veces, aunque algunas personas son menos sensibles que otras.
Aunque la hidratación es vital para tu salud, es sabio reducir la ingesta de líquidos tarde en la noche.
Al igual que con los alimentos, intenta no beber líquidos durante 1–2 horas antes de ir a la cama.
También deberías ir al baño justo antes de acostarte, ya que esto puede disminuir tus posibilidades de despertarte durante la noche.
Practicar técnicas de relajación antes de acostarte ha demostrado mejorar la calidad del sueño. Estas técnicas también son un método común para tratar el insomnio. Ejemplos incluyen
También podrías intentar leer un libro, tomar un baño caliente, respiración profunda o visualización. Prueba diferentes métodos para encontrar lo que mejor funciona para ti.
Una condición de salud subyacente puede ser a veces la causa de problemas de sueño.
Un problema común es la apnea del sueño. Una revisión de 2023 sugiere que alrededor del
Otros trastornos del sueño incluyen:
También podrías tener insomnio, que puede ser causado por factores como el estrés y condiciones médicas subyacentes. Según una revisión de investigación de 2020, al menos el
Si siempre has tenido problemas para dormir, podría ser una buena idea consultar a un profesional de atención médica para explorar qué los causa y cómo puedes encontrar alivio.
Mantenerte físicamente activo
Moverse puede ser hacer ejercicio o simplemente moverte un poco cada hora. Aunque la actividad física es clave para una buena noche de sueño, hacer ejercicio demasiado tarde en el día
El ejercicio estimula tu cuerpo y mente y aumenta tus niveles de alerta y de hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Esto puede impedirte dormir bien si haces ejercicio por las noches. Sin embargo, esto también puede depender del individuo.
Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan hacer al menos
Esta es una estrategia para dormir mejor. Comenzando 10 horas antes de acostarte, evita consumir cafeína. Tres horas antes de dormir, limita el alcohol y la comida. Dos horas antes de dormir, trata de relajarte y evita tareas que requieran esfuerzo mental. Una hora antes de dormir, guarda todos tus dispositivos electrónicos.
Hay muchas estrategias que puedes intentar para dormir mejor. Para empezar, puede ser útil establecer una rutina consistente de sueño, yendo a la cama alrededor de la misma hora todos los días. Luego, puedes trabajar en hacer que tu entorno sea más propicio para el sueño, reduciendo la luz y el ruido cerca de la hora de acostarte y limitando los alimentos y bebidas que consumes antes de ir a la cama.
El sueño juega un papel clave en tu salud. Al igual que la actividad física frecuente y una dieta nutritiva, dormir bien y suficiente es crucial para mantenerte en forma. Por esta razón, priorizar una buena noche de sueño es esencial para optimizar tu salud general.
Si estás interesado en una salud óptima y bienestar, es importante hacer del sueño una prioridad y adoptar algunos de los consejos mencionados anteriormente.